筋トレを行っていたら必ず悩まされる筋肉痛。筋肉痛が起こると翌日のトレーニングでうまく体を動かせず、怪我に繋がる可能性があります。
それだけでなく、体を動かすと痛みを感じたり思うように体を動うごかせなかったりして、トレーニングを挫折してしまう原因になります。
そんな筋肉痛ですが、トレーニング前後の過ごし方によって大きく影響を受けます。つまり、トレーニング前後にあることを意識すると、筋肉痛を和らげることができます。
今回は、筋トレの大敵とも言える筋肉痛を予防する方法を6つ紹介していきます。
筋肉痛の原因
筋肉痛予防の方法を紹介する前に、まずは一体どうして筋肉痛が起こるのかを説明しようと思います。
いわゆる筋肉痛は、トレーニング24〜72時間にピークを迎えるため、遅発性筋肉痛と言われています。トレーニング直後に筋肉がジンジンと痛むという場合もあると思いますが、それは遅発性筋肉痛ではなく、筋肉が損傷している可能性があります。そうした場合はすぐに筋肉を冷やし、病院に行く必要があります。
トレーニングを行うということは、筋肉に機械的刺激(筋肉への物理的な力)を与えること。過度に機械的刺激が加わった筋肉は傷つき、筋肉の分解が促進すると共に炎症性の物質が発生し、これにより筋肉痛が起こるとされています。
筋肉痛が起こると筋力の低下や可動域の減少などが起こり、トレーニングや運動パフォーマンスに影響が出てしまいます。
それでは筋肉痛を予防するには、一体どうすればいいのでしょうか。
トレーニング前後のストレッチ
まずはトレーニング前後にストレッチを行いましょう。これを行うことで筋肉痛を和らげることができます。
ストレッチは筋肉を伸ばすこと。トレーニング前にストレッチを行うことで、筋肉に刺激が加わり、これから運動するのだという準備ができます。
またストレッチを行うことで可動域が広がり、効率のいいトレーニングを行うことができます。ストレッチを行わないと筋肉が硬い状態でトレーニングを行うことになります。すると筋肉自身や筋肉と骨を繋ぐ腱という組織に過度な負担がかかり、怪我の原因となります。
トレーニングでの怪我を防ぐためにも、トレーニング前のストレッチは欠かさないようにしましょう。
また、トレーニング後にもストレッチも行いましょう。トレーニング後にもストレッチを行うことで筋肉痛を緩和することができます。
ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。静的ストレッチは多くの方が想像するであろうストレッチで、長座体前屈やアキレス腱を伸ばすストレッチのように体を動かさず、特定の筋肉を伸ばすストレッチです。
これに対して動的ストレッチは肩を回す、軽くジャンプするといったように、体を動かしながら関節を伸ばすストレッチになります。
静的ストレッチを行った直後は筋肉が発揮できる力が減ってしまうので、トレーニング前には動的ストレッチを、トレーニング後には筋肉をしっかり伸ばせる静的ストレッチを行うようにしましょう。
トレーニング直後に冷やす
トレーニング直後に筋肉を冷やすことも筋肉痛の予防に効果的ということが知られています。
筋肉痛は先程述べたように、炎症性の物質が作られることで起こります。筋肉を冷やすことで炎症性の物質の働きを抑えることができます。
筋肉を冷やす方法としては、クラッシュアイスを袋に入れてトレーニングした筋肉に当てる方法や、冷たい水に浸かるといった方法が挙げられます。
お風呂がついているジムに通っている方なら水風呂があると思うので、そこに5〜10分つかるのがよいでしょう。自宅でトレーニングを行っている方もこの方法がよいでしょう。
水風呂がない場合は氷を用意して、トレーニングが終わった後に筋肉を冷やしましょう。水漏れが嫌なら保冷剤をいくつか買い、それで冷やすのがオススメです。直接当てると凍傷になる恐れがあるので、タオルでクッションを置いて体に当てるようにしましょう。
軽い運動を行う
筋肉を冷やすのは炎症性の物質の働きを抑えるため筋肉痛に有効でした。軽い運動を行うことも炎症性の物質を取り除き、筋肉痛に有効に働きます。
トレーニング後は筋肉に炎症性の物質や、筋肉を収縮させる際に生じる老廃物が溜まっています。トレーニング後に軽く運動を行うことでこうした物質を取り除くことができます。
筋トレのように重い重量を上げる運動を行う場合には、筋肉は一度に大きな力を発揮する必要があります。つまり、瞬時に多くの血液を筋肉に送る必要があります。
そのため心臓は、1回でできるだけ多くの血液を送り出そうとします。心拍数ではなく、1回拍出量が増加するのです。
逆にマラソンのような持久的な運動の場合は一定の血液を継続的に送り出す必要があります。そのため1回に送り出す血液は多くないものの心拍数を高めて常に血液を送り出す必要があります。
筋トレの後には筋肉に溜まっている老廃物を極力速く放出するのがよいです。そのため、ランニングのような軽い運動を行い、血流をよくすることで老廃物を血液に乗せ、送り出すことができます。
ジムにはトレーニングスペースの他にランニングマシンなどが置かれているので、筋トレ後にこうした機械を使って軽く走るのがよいです。
走る目的としては血流をよくすることなので、そこまで速度を上げなくても大丈夫です。軽く汗をかく程度の気持ちのいい速度で走りましょう。
トレーニング後に筋肉を温める
体を温めることでも筋肉痛を予防することができます。
体を温めると血管が拡張し、血流がよくなります。軽い運動と同じように、血流をよくすることで、トレーニングにより生じた炎症物質や老廃物を排出することができます。
体を温める一番の方法としてはお風呂です。40度のお湯に20〜30分程度浸かるようにしましょう。
先程筋肉を冷やすという話をしましたが、順序としては冷やす→温めるという順番にしましょう。
筋肉を冷やすことで炎症性物質の働きを抑えることができます。まずは炎症性物質の働きを止めるのが重要となってきます。
それだけでは筋肉の中に炎症性の物質が留まってしまうので、その後に血流をよくして炎症性物質を洗い流していく、というイメージです。
こちらは簡単に実践できる方法だと思うので、是非実践してみてください。
マッサージ
今のところ筋肉痛に最も効果的と言われているのがマッサージです。トレーニング後にマッサージを行うことで筋トレによる筋肉痛を緩和することができます。
誰かと一緒にトレーニングをしていたり、家族と一緒に住んでいる方ならハードなトレーニングを行った後にはマッサージをお願いしてみるのがいいでしょう。
とはいえ他の人の事情もあったり時間が合わなかったりでマッサージをしてもらえないこともあります。一人暮らしの方ならそもそもマッサージをしてもらえる相手もいないでしょう。
そんな場合の解決法としては、マッサージ専門店を利用することが挙げられます。お金を払えばマッサージの専門家からの施術を受けられるので、効果は抜群です。
しかし、筋トレを行う度にマッサージ店に通っていてはいくらお金があってもたりませんよね。実はそんな悩みを解決してくれる道具があるのです。
その道具が、フォームローラー。これを使うと自分一人で、自宅で簡単にマッサージを行うことができます。
フォームローラーは筒状の形をしており、その表面にいくつかの種類の突起がついていてその突起でツボを刺激することでマッサージすることができます。
筒状になっているので筋肉全体を刺激しやすく、体重をかけやすい構造になっているのでツボを強く刺激することができます。
フォームローラーはお手頃な価格で手にいれることができるので、筋肉痛に悩んでいる方には一度試していただきたい道具です。
これを使えばトレーニングの度に悩まされてきた筋肉痛から解放されるでしょう。筋肉痛が怖くて十分にトレーニングできなかった方も思い切ってトレーニングに集中することができます。
こうした道具を使うのもいいですが、たまにはマッサージ店を利用して心も体もリフレッシュするのもアリですね。
十分な栄養補給
ここまでトレーニング後のケアについて紹介してきましたが、やはり栄養面がおろそかになっていては、その効果は半減してしまいます。
トレーニング後に特に注目してほしい栄養素が、アミノ酸です。アミノ酸はタンパク質を構成している最小単位である物質で、タンパク質を摂取すると小腸でアミノ酸にまで分解されて体内に吸収されていきます。
トレーニング後にプロテインを飲んでいる方は多いのではないでしょうか。プロテインを飲むことで筋肉の合成に必要なタンパク質を補うことができます。
しかし、それに加えて筋肉痛を予防するにはアミノ酸も同時に補給するのがオススメです。タンパク質を補給しているなら十分ではないかと思う方もいるかもしれませんが、タンパク質はアミノ酸がたくさん繋がったもので、体内ではそれを細かく分解する必要があり、消化吸収に時間がかかります。
その点アミノ酸はすでに分解された状態の物質なので、摂取すると速やかに体内に吸収されます。タンパク質よりもアミノ酸の方が、吸収速度が速いのでプロテインに加えアミノ酸も摂取した方がよいのです。
体内のアミノ酸は20種類ありますが、その中でも注目すべきなのがBCAAと呼ばれるアミノ酸です。BCAAは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)の略称で、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。
20種類あるアミノ酸の中で、これら3つのアミノ酸だけで何と筋肉の約35%もを占めています。筋肉を構成するメインのアミノ酸と言っても過言ではありません。筋肉を構成するために必須のアミノ酸なので積極的に摂取したいですね。
BCAAは筋トレによる筋肉合成を促進する効果や持久的な運動パフォーマンスを高める効果が知られています。その他に、BCAAには筋トレによる炎症を抑え、筋肉痛を緩和してくれる効果もあります。
タンパク質以外にも摂取しておきたい栄養素があります。それは糖質。糖質はトレーニング時にメインのエネルギー源として使われます。
トレーニング中は糖質と脂質からエネルギーを得ていますが、糖質は体に蓄えられる量に上限があり、そう多くは蓄えることができません。また、脂肪は糖質と一緒でないとエネルギー源として使うことができません。
それではトレーニング中に糖質がなくなるとどうなるのでしょうか。実は筋肉から糖質を作り出し、それによりエネルギーを作り出します。つまり筋肉が分解され、エネルギーに変わってしまうのです。
筋トレは筋肉を増やすために行うもの。それなのにその筋トレで筋肉を減らしてしまっては本末転倒ですよね。そうならないためにも糖質の補給が必要となります。
糖質補給のタイミングとしてはトレーニングの2〜1時間前が最適です。トレーニング前にしっかりとエネルギーを補給しておきましょう。
また、トレーニング後には糖質の吸収が高まり、たくさん糖質を蓄えておくことができます。そのためトレーニング後にも次回のトレーニングに備えて糖質を摂取するようにしましょう。
まとめ
今回は筋肉痛を予防するためにできることを6つ紹介してきました。
筋肉痛は筋トレにより筋肉に機械的刺激が加わり、それにより炎症性の物質が作られることで生じます。
トレーニング後に軽い運動を行ったり体を冷やしたり、マッサージを行うことでこれらの物質を速やかに筋肉から排出させることで筋肉痛を緩和することができます。
また、栄養状態も重要です。特にBCAAは筋肉痛を緩和する効果があるので積極的に取り入れたい栄養素です。
これらの方法を実践して、筋肉痛を抑えてトレーニングの効率を高めていきましょう。
