筋力を高めるサプリメント「クレアチン」とは？？

トレーニングをしているとやはり重い重量を扱いたくなりませんか。

例えばベンチプレス。今よりも少しでも重いおもりを上げられるようになりたい、周りの人が100kg上げているのを見て自分もそれくらい上げれるようになりたいと思ったことはないでしょうか。

重い重量を上げるにはやはり筋肉をつける必要があります。しかし重い重量を上げるのに必要なことはそれだけではありません。筋肉が発揮できる力、つまり筋力を高めることも必要です。

今回は筋力を高めるサポートをしてくれる栄養素「クレアチン」について紹介します。

「クレアチン」は瞬発的な力の発揮に関わる栄養素

見出しの通り、クレアチンはベンチプレスのような、瞬発的に力を発揮する運動を行う際に重要な役割を果たしています。

私たちはトレーニングをしたり体を動かしたりするために筋肉を収縮させていますが、筋肉を収縮させるにはエネルギーが必要です。

マラソンのような持久的な運動の場合は糖質や脂質といった栄養素がエネルギー源となってエネルギーを作り出し筋肉を収縮させています。しかしこれらの栄養素はエネルギーを作り出す速度が遅く、重量挙げのように、瞬発的に大きな力を発揮する際にはほとんど使われません。

それでは瞬発的に大きな力を発揮する際には何がエネルギー源として使われているのでしょうか。そのエネルギー源となっているのが、「クレアチンリン酸」という物質です。

糖質や脂質は何段階もの代謝を経てエネルギーが得られるのに対し、クレアチンリン酸はクレアチンとリン酸に分解されることで、瞬間的にエネルギーを作り出すことができます。そのため瞬発的な筋肉の収縮にはクレアチンリン酸がエネルギー源として使われます。

クレアチンを飲むと、体内に蓄えられるクレアチンリン酸の量が多くなり、より瞬発的に大きな力を発揮できるようになります。そのため、筋肉の量を増やさなくてもより重い重量を上げることができるようになります。

クレアチンを飲むことのメリットとしてもう一つ上げられるのが、間接的な筋肥大効果です。

クレアチンを飲むと筋力が高まるのでいつもよりも重い重量を上げられるようになります。そうするとトレーニングでもいつもより重い重量でトレーニングができるようになり、筋肉により負荷をかけることができ、より筋肉を大きくすることができます。

クレアチンローディングの実施方法

クレアチンを飲むと瞬発的により大きな力を発揮することができるようになり、今までよりも重い重量を上げることができます。それではクレアチンはどのように飲めばいいのでしょうか。

クレアチンの飲み方として、クレアチンローディングという方法があります。これはその名の通り、クレアチンを体内に蓄えるための飲み方です。

方法としては短期間でローディングする方法と時間をかけてローディングする方法の2通りがあります。以下にその2つの方法とメリット・デメリットを紹介していきます。

短期法 : 始めの1週間は、1日20gのクレアチンを4回(1回5g)に分けて飲む(ローディング期)。その後は1日1回5gのクレアチンを毎日飲む(メンテナンス期)。短期間で効果を実感できるが、サプリメントに慣れていなかったりクレアチンがうまく消化吸収されないと始めの1週間がクレアチンの量が多く、キツく感じる。

長期法 : 毎日1回5gのクレアチンを飲む。これを最低1ヶ月継続する(ローディング&メンテナンス期)。1日に飲むクレアチンの量は少なくて済むが、効果を実感できるまで時間がかかる。

クレアチンは一定量体内に蓄えられると、しばらくその効果が持続します。また、蓄えられる量には限界があります。そのため一度ローディングしたらその後は蓄えたクレアチンを減らさないようにするという意味で少量のクレアチンを飲み続けます。

クレアチンローディングの効果は2〜3週間持続しますが、クレアチンを全く飲まない期間が1ヶ月程続くと体内のクレアチンの量はローディング前に戻ってしまいます。そのためローディング後筋力を維持したいなら継続的にクレアチンを飲む必要があります。

クレアチンは体内でも作られる栄養素なので、過剰摂取はよくありませんが毒性はありませんので安心して飲めます。

どうしてもすぐに効果を実感したい場合は短期法をオススメします。無理なく継続して飲みたいなら長期法をオススメします。

重量挙げの試合に出るといった場合にはその試合の日にクレアチンがしっかり蓄えられているよう、1ヶ月前からクレアチンローディングを行うのがよいです。

トレーニングの質を高めたい場合は、毎日飲むのは厳しくても週に2〜3回はクレアチンを飲むようにし、体内のクレアチンの量を減らさないように意識しましょう。

<br />