筋トレをしているとタンパク質を意識するはず。プロテインを活用したり、タンパク質が多く含まれる食品を摂取したり。
タンパク質の多い食品には肉類や魚類、卵などが有名ですが、どれも食べ飽きた、苦手なものがある、なんてことはないでしょうか。
タンパク質が多く含まれている有名な食品は知っているけど、マイナーどころは知らない、いつも同じ食品からタンパク質を摂取している、という方は多いはず。
タンパク質が多く含まれる食品をたくさん知っているとレシピの幅も広がりますし、同じものを食べ過ぎて飽きた、なんてこともなくなります。
そこで今回は、意外と知られていないけどタンパク質が多く含まれている食品を紹介していきます。
大豆製品
タンパク質といえば肉、という印象が強いかもしれません。しかし、植物にもタンパク質が含まれています。
その中でもタンパク質が豊富に含まれているのが大豆。大豆を直接食べるのは難しいですが、豆乳や豆腐といった大豆製品だと身近にあるので食べやすいですよね。
特に豆乳はオススメの食品です。というのも、様々な活用法があるからです。
例えばプロテインを溶かすために使ったり、豆乳鍋の出汁として使ったり、牛乳の代わりに飲んだりすることが挙げられます。
少し変わった食べ方としては、湯葉を作るというものが挙げられます。湯葉とは、豆乳を熱した時に作られる膜をとったもの。豆乳鍋を作った際には一度試してみてほしい食べ方です。
また、牛乳が苦手な方は豆乳を牛乳の代わりとして使うことができます。
どういうことかというと、牛乳には乳糖という、独特の糖分が含まれているのですが、この乳糖は一部の人は分解できず、そうした人が牛乳を飲むとお腹を壊してしまいます。
豆乳は乳糖が含まれていないので、牛乳が飲めなくても豆乳だとお腹を壊さずに飲むことができます。成分や味は少し違いますが、牛乳が苦手なら豆乳を牛乳の代わりとして使いましょう。
豆乳には、100mLあたり3.5gと、牛乳とほとんどかわらないくらいのタンパク質が含まれています。豆乳を1日に1L飲むと1日に必要なタンパク質の約半分を補うことができます。
ツナ缶
ツナ缶は筋トレをしている方にとっては欠かせない食品と言っても過言ではありません。というのも、ツナ缶には多くの魅力的なメリットがあるからです。
まずは何と言ってもタンパク質が豊富。小さな食べきりサイズの缶(70g)でタンパク質が15〜20g含まれています。しかも原料が魚なので、良質なタンパク質を摂取できます。
タンパク質の質を100点満点で表す指標としてアミノ酸スコアというものがありますが、ツナ缶のアミノ酸スコアは何と100点。質のいいタンパク質を補うことができます。
ツナ缶は味付けがしっかりされていて、缶詰を開ければすぐにたべられるので、サラダに加えるなどして手軽に食べることができるのもポイント。
サラダに加えるだけでなくサンドウィッチにしたりトーストの上に乗せたりシチューやスープに加えたりと様々なアレンジもできます。そのまま食べてもお酒のおつまみにもなるという優れもの。
その上、ツナ缶はマグロを加工して長期間保存できるようにした食品ですので、保存性にも優れています。買いだめをしていても、賞味期限をあまり気にせず食べれるので嬉しいですね。
これだけメリットのあるツナ缶を筋トレに取り入れない訳にはいきません。
チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
牛乳にはタンパク質が多く含まれているのは知っていると思いますが、その牛乳から作られる乳製品にもタンパク質が豊富に含まれています。
乳製品としてはチーズやヨーグルト、バターなどが挙げられます。
これらの中でも様々な製品がありますが、特にオススメなのが6Pチーズです。6Pチーズはその名の通り1箱に6個のチーズが入っています。
1個が食べきりサイズなので、小腹が空いた時に何個か食べることで空腹を満たすことができます。また、朝食にいくつか食べたり、夕食にプラス1品として加えたりすることもでき、色々な場面で活躍してくれます。
この他にも、ヨーグルトは食べやすいので、食べ物が喉を通りにくい朝にはオススメの食品となります。
オートミール
最後に紹介するのは、少しマイナーな食品となりますが、オートミールです。オートミールは、オーツ麦を脱穀し、加工した食品で、海外ではダイエット食として注目を集めています。近年日本でもオートミールの知名度は高まり、食べている人は増えています。
オートミールの注目すべき点はやはりその栄養素です。オートミールは1食(100g)あたり約15gのタンパク質を含んでいます。
コーンフレークのように牛乳をかけて食べればさらにタンパク質を摂取することができます。
その他にも、食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれているのも嬉しいポイント。フルーツと一緒に食べるとさらにビタミンを補うこともできます。
タンパク質も摂取できるので筋トレをしている方にもオススメですが、ダイエットや減量中の方にもオススメの食品となっています。
まとめ
タンパク質というと肉や魚などを思い浮かべるかもしれません。しかしこれらの食品は調理する必要があり、毎日肉ばかりだと飽きてしまいます。
しかし今回紹介した食品を取り入れることで、いつもの食事にバリエーションを持たせ、かつ高タンパクな食事を摂ることができるようになります。
タンパク質が豊富に含まれている食品を知り、いつもの食事をより豊かにしましょう。
