カッコいい体に見せたい。体を大きく見せたい。そのためには筋トレをして筋肉を大きくする必要があります。
筋トレをしていると、早く筋肉が大きくならないかな、と思うはず。やはり効率的に筋肉をつく方法があれば実践したいですよね。
効率的に筋肉をつける方法として、サプリメントを用いる方法があります。様々なサプリメントがある中で、最近はHMBというサプリメントが話題になっています。そこで今回は、HMBとは一体何なのか、HMBはどのようにして筋肉を効率的につけてくれるのかを紹介していこうと思います。
HMB（ヒドロキシメチル酪酸）とは
まずはHMBとは一体どのようなものなのかを説明していきます。
HMBは、ヒドロキシメチル酪酸(Hydroxy MethylButyrate)の略称で、体内ではロイシンというアミノ酸が代謝されることで作られる物質です。
筋肉を構成しているタンパク質は、20種類あるアミノ酸と呼ばれる最小単位がいくつも結合して作られているのですが、ロイシンはそのアミノ酸の一種です。
ロイシンは肉や魚などに含まれていて食品から摂取しやすい一方、HMBは食品にはほとんど含まれておらず、食品からの摂取は難しい栄養素です。それならわざわざサプリメントからHMBを摂取せずにロイシンを摂ればいいのではないかという考えがでてきませんか。
実はロイシンは体内でHMBに変換されるものの、その割合はたったの5%でしかありません。HMBを1補うためにロイシンが20必要ということになります。いくら食品に多く含まれていると言え、それほどのロイシンを補おうとするとかなりたくさん食事を摂らなければならなくなります。
そう考えるとHMBを直接摂取したほうが効率的なのです。なのでHMBの効果を得たい場合は体内でHMBに変わるロイシンではなく、直接HMBを摂取した方が効果的なのです。
HMB（ヒドロキシメチル酪酸）が筋合成を促進させるメカニズム
それではHMBは一体どのようにして筋肉を効率的につけてくれるのでしょうか。
筋トレを行うと、筋肉が収縮したという機械的な刺激が加わります。その刺激を受けると細胞内ではmTORというタンパク質が活性化されます。このタンパク質は筋合成を促進させる役割があるので、mTORが活性化されることにより筋肉が作られていきます。
HMBには、このmTORを活性化させる働きがあります。なので筋トレを行い、HMBを摂取すると筋トレのみを行うよりもよりmTORを活性化させ、効率的に筋肉の合成を引き起こすことができるのです。
また、HMBは筋肉の分解にも関わっています。筋肉を分解する経路として、ユビキチンプロテアソーム系という経路があります。この経路ではMuRF1というタンパク質が筋肉の分解に関わっているのですが、HMBはこのMuRF1が作られるのを抑える働きもあります。
筋肉は合成と同時に分解も起こっています。合成と分解のどちらが大きく起こったかによって筋肉が増えるか減るかが決まります。そのため筋肉の分解を抑えることも筋合成促進には重要なことと言えます。
このようにHMBは筋肉の合成を促進し、分解を抑制することにより効率的に筋肉をつけてくれます。
この他にも嬉しい効果が！
HMBは筋肉を効率的につけてくれる以外にも嬉しい効果があります。
筋トレをした翌日は体を動かしただけで痛む筋肉痛が待っていますよね。そんな筋肉痛が辛くて思いっきりトレーニングを行えないと悩んでいる方もいるはず。しかしHMBはそんな悩みを解決してくれます。
HMBにはトレーニング後の筋肉痛を緩和してくれる効果があるのです。そのためhMBを飲むことで翌日の筋肉痛をいくらか緩和することができます。
他にはダイエットにも嬉しい効果があることが知られています。ダイエットを行う際はカロリー制限をして脂肪を減らしますが、そうすると必然的に筋肉も減ってしまいます。しかしHMBを摂取することで筋肉の分解を最小限にとどめたまま脂肪を減らしてくれる効果があります。
HMBには筋トレ以外にも様々な嬉しい効果があるのですね。
「運動前に3g」で最大限の効果を引き出せる
筋合成を促進し、筋分解を抑制するHMB。そんなHMB効果を得るにはいつどれくらいの量を飲めばいいのでしょうか。
推奨されているのは、運動前に3g程度を飲むという飲み方です。
HMBは飲んでから2時間後に血中濃度がピークに達することが分かっています。トレーニング直後とHMBの血中濃度のピークの時間帯を合わせることでHMBの効果を最大限に得られるので、トレーニング開始前に飲むことが勧められています。
HMBは3g以上飲んでもその効果は頭打ちになることも分かっているので、一度に飲む量は3gに抑えるようにしましょう。
また、HMBの種類にも注目です。HMBにはカルシウムと結合したHMB-Caというタイプと、遊離型で存在しているHMB-FAという2つのタイプが存在します。これら2つの違いは吸収率にあります。HMB-FAの方が、吸収率がよく、血中濃度のピークの値も高くなります。そのため、できればHMB-FAタイプのものを選ぶのをおすすめします。
HMBはカプセルタイプのものが多く売られていますが、粉タイプのものも売られています。カプセルが苦手な方は粉タイプのものを購入しましょう。
HMBはあまり筋トレを行っていない筋トレ初心者ほど効果を実感できるサプリメントとなっています。逆に言うと、年々もトレーニングを積んできたトレーニング上級者では少し効果を実感しづらいということで、このことは実験的にも示されています。これからトレーニングを始める、トレーニングを始めたばかりだ、という方は是非積極的に取り入れてみてください。
まとめ
今回は効率的な筋トレを行うためにHMBというサプリメントを紹介してきました。
HMBはロイシンというアミノ酸の代謝物で、筋合成を促進し、筋分解を抑制することで効率的に筋肉をつけてくれます。
HMBはトレーニング前に3gを飲むことで最大限に効果を発揮してくれます。
早く効率的に筋肉をつけたいという方にはオススメのサプリメントですので、気になった方は是非試してみてください。
